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豆腐，一種我們天天見到的中國傳統(tǒng)食物，有上千年歷史。近年來，小小一塊豆腐已經(jīng)走出國門，成了“明星食品”。在加拿大各地的超市里，都能買到豆腐以及豆制品，每年加拿大人至少要吃掉2790萬斤的豆腐制品。俗話說“吃肉不如吃豆腐，又省錢來又滋補(bǔ)”。豆制品富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。其實(shí)，每種豆制品都有不同的營養(yǎng)特長，你可能還不知道。
受訪專家：
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系副主任馮翔
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國
豆制品，營養(yǎng)各有特長
從廣義上來說，豆制品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。
相較動(dòng)物肉類，豆制品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。相較紅豆、綠豆等高淀粉雜豆，豆制品中淀粉含量少，蛋白質(zhì)質(zhì)量高。
除了這些共性外，不同豆制品還有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。
膳食纖維高手：毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟時(shí)收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。
嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，遠(yuǎn)超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。
毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。
除了毛豆外，打豆?jié){剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對(duì)肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病都有預(yù)防和治療作用。
用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養(yǎng)互補(bǔ)，而且口味絕佳。
補(bǔ)鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮
大豆本身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補(bǔ)鈣高手”。
不同的豆制品吃法不同：
北豆腐硬度較大、韌性較強(qiáng)，適合煎炸、做餡。
南豆腐質(zhì)地細(xì)膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。
腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯(cuò)。
維C高手：豆芽
大豆發(fā)芽后，營養(yǎng)跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會(huì)分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。
豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。
礦物質(zhì)高手：發(fā)酵豆制品
發(fā)酵豆制品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。
大豆發(fā)酵后，不僅產(chǎn)生相當(dāng)多的B族維生素，而且蛋白質(zhì)變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。
經(jīng)發(fā)酵后，豆子中的可溶性礦物質(zhì)增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質(zhì)的利用率提高了30%~50%。
多數(shù)發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。
吃豆制品避開四大誤區(qū)
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
豆制品雖好，但是很多人對(duì)豆制品的認(rèn)識(shí)存在一些誤區(qū)。
誤區(qū)一：紅豆、綠豆也屬于大豆制品
大豆制品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆。
這兩類豆的營養(yǎng)構(gòu)成有很大區(qū)別，淀粉豆蛋白質(zhì)含量不如大豆高，且其氨基酸構(gòu)成不如大豆合理，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
淀粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營養(yǎng)更接近糧食。
當(dāng)然，淀粉豆類營養(yǎng)也不錯(cuò)，應(yīng)該部分替代主食。
誤區(qū)二：所有大豆制品都能補(bǔ)鈣
大豆本身含鈣量并不算高，其制品中含鈣量的高低與加工工藝有關(guān)。
北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源。
內(nèi)酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯做凝固劑，鈣含量非常少。
打豆?jié){時(shí)一般要加入20倍的水，且過濾掉豆渣，因此，豆?jié){補(bǔ)鈣效果較差。
誤區(qū)三：大豆制品吃多了會(huì)誘發(fā)乳腺癌
黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔(dān)心它會(huì)誘發(fā)乳腺癌。其實(shí)，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。
植物雌激素對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用：
當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效。
當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時(shí)，它會(huì)表現(xiàn)出降低體內(nèi)雌激素水平的作用。
許多研究表明，食用大豆制品不但不會(huì)因此患上乳腺癌，反而能降低其發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)四：痛風(fēng)病人不能吃大豆制品
很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛風(fēng)病人不能吃。
雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?duì)豆類與肉類的攝入量相差較遠(yuǎn)。
100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當(dāng)于吃500克豆腐或喝2000毫升豆?jié){。
在大豆制品加工、制作、烹飪過程中，有相當(dāng)一部分嘌呤會(huì)溶解于水中而被去除。
有研究表明，大豆制品等攝入量高的人群未見其與痛風(fēng)發(fā)作有明顯的相關(guān)關(guān)系。
▲（生命時(shí)報(bào)記者王淑穎生命時(shí)報(bào)特約記者趙亞楠）
來源：人民網(wǎng) 生命時(shí)報(bào)
