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半數(shù)美國(guó)人注重選擇健康的食品和飲料，但對(duì)大豆的健康知識(shí)卻相當(dāng)缺乏。2014年，國(guó)際食品信息委員會(huì)食品與健康調(diào)查基金會(huì)的一項(xiàng)對(duì)1005名美國(guó)人的調(diào)查顯示，90%以上的受訪者認(rèn)同蛋白質(zhì)對(duì)健康的益處。其中四分之一的美國(guó)人選擇大豆作為日常飲食中蛋白質(zhì)的來(lái)源，然而，其中只有三分之一的人了解大豆可以保護(hù)心臟健康。消費(fèi)者的調(diào)查顯示出在了解大豆與大豆蛋白所給予的益處方面存在不足。本文為注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提供證據(jù)，來(lái)引導(dǎo)和幫助公眾了解大豆的價(jià)值，并同時(shí)揭開(kāi)大豆對(duì)人類(lèi)健康面紗。
大豆有助于健康積極生活
大豆可以直接消費(fèi)，也可做成豆腐，或者素肉、飲品、大豆能量棒等豆制品。大豆是高密度營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。整粒大豆富含40%的蛋白質(zhì)，大豆?jié)饪s蛋白或分離蛋白富含65%~90%的蛋白質(zhì)。下表顯示了大豆食品食用份量以及每份蛋白質(zhì)含量。大豆可以以各種形式滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)人士的每日所需。
大豆蛋白與肌肉蛋白質(zhì)合成
運(yùn)動(dòng)人士，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員還是老年人，都渴望擁有發(fā)達(dá)的肌肉組織。肌肉提供力量來(lái)支持運(yùn)動(dòng)，因而肌肉蛋白質(zhì)合成的增長(zhǎng)是任何年齡人群追求的目標(biāo)。但是值得注意的是，肌肉組織的增長(zhǎng)也受肌肉蛋白質(zhì)分解率的影響，這可能是肌肉蛋白質(zhì)合成改變?cè)斐傻�。大多�?shù)運(yùn)動(dòng)人士可能已經(jīng)意識(shí)到攝入蛋白質(zhì)提高肌肉蛋白質(zhì)合成的益處。文獻(xiàn)研究表明，支鏈氨基酸——亮氨酸，是刺激肌肉蛋白質(zhì)增長(zhǎng)的重要氨基酸之一。大豆蛋白富含亮氨酸，對(duì)提高肌肉蛋白質(zhì)非常有效。
大豆也顯示出比碳水化合物食品更有效地增加肌肉組織，與乳清蛋白相當(dāng)。在一項(xiàng)研究中，研究人員將乳清蛋白、大豆蛋白或安慰劑提供給26名未經(jīng)培訓(xùn)的健康男性和女性。不考慮蛋白質(zhì)來(lái)源，與等熱量安慰劑相比，在抗阻訓(xùn)練中補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以增加、增強(qiáng)肌肉組織。
在雙盲法隨機(jī)試驗(yàn)中，雷迪和他的同事尋求是否大豆蛋白與牛乳的蛋白混合更有益。研究科目包括高強(qiáng)度腿部阻力訓(xùn)練，訓(xùn)練后提供乳清蛋白（18g）或大豆蛋白和牛乳的混合蛋白（19g）。兩種飲品包含了人體足夠的必需氨基酸（8.6克）最大限度促進(jìn)分離合成率，用飲食中蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉蛋白質(zhì)或者相似功效作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)現(xiàn)與乳清蛋白相比，食用大豆與乳品的混合蛋白，對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)期蛋白部分合成率較慢。
大豆蛋白對(duì)素食者運(yùn)動(dòng)員的重要性
為素食者運(yùn)動(dòng)員推薦的蛋白質(zhì)與普通雜食運(yùn)動(dòng)員不同， 他們需要攝入完全蛋白質(zhì)來(lái)滿(mǎn)足每日必需的氨基酸。有很多的蛋白質(zhì)來(lái)源可用于滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)所需求的足夠氨基酸。大豆蛋白對(duì)于素食運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最佳選擇，因?yàn)樗峭耆鞍�。�?xùn)練后攝入大豆蛋白可幫助骨骼肌肉有足夠氨基酸來(lái)修復(fù)肌肉蛋白，并增加肌肉蛋白質(zhì)合成。當(dāng)然，正如前文所講，與大豆蛋白和乳品混合蛋白相比，大豆蛋白在消化率上稍稍遜色。但是，大豆食品富含鈣和鋅，并通過(guò)強(qiáng)化維生素D和B12，來(lái)彌補(bǔ)素質(zhì)者運(yùn)動(dòng)員飲食中的不足。
大豆蛋白可增加飽腹感
蛋白質(zhì)具有飽腹的特性。蛋白質(zhì)利用假設(shè)：蛋白質(zhì)攝入量與總能量攝入之間存在反比關(guān)系。比如大豆蛋白這種完全蛋白質(zhì)是通過(guò)以下幾種機(jī)理來(lái)抑制饑餓的，包括下丘腦對(duì)必需氨基酸攝取的認(rèn)知、食物調(diào)節(jié)激素在胃腸中的反應(yīng)。此外，提高大豆的攝入量有助于控制體重，維持瘦肉組織，且減少心臟病的發(fā)病率。
大豆與減少心臟病的發(fā)生
1999年，美國(guó)食品藥品監(jiān)管局發(fā)出了一項(xiàng)關(guān)于大豆的健康聲明：“作為降低飽和脂肪和膽固醇的飲食，每日攝入25克大豆蛋白可以減少心臟病的發(fā)生。食藥監(jiān)局的宗旨是向公眾宣傳預(yù)防和修正生活方式，引導(dǎo)他們選擇大豆，這是一項(xiàng)積極舉措。最近大量的分析研究表明食用大豆蛋白可降低膽固醇。在最近一項(xiàng)關(guān)于干預(yù)生活方式來(lái)控制高膽固醇血癥的研究中，曼努和同事們回顧了14年的研究并得出結(jié)論，大豆是一種重要的食物來(lái)源，大豆飲食是一種健康飲食方式，可以降低膽固醇水平并減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
在最近的臨床試驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)，包括每天攝入30克大豆蛋白這種適度的高蛋白食物，可以減少代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)，從而減少心臟病的發(fā)生。在一種隨機(jī)的病例交叉研究中，15名絕經(jīng)期婦女被分入“大豆蛋白”組或“綜合動(dòng)物蛋白”組。這兩組都提供等量的蛋白質(zhì)（能量的22%），并且保持體重，以保證體重減輕不作為改變新陳代謝的因素之一。與動(dòng)物蛋白飲食相比，大豆蛋白食物可顯著提高胰島素敏感性并降低總、低密度脂蛋白膽固醇（分別為4%和9%）。用30克動(dòng)物蛋白來(lái)代替大豆蛋白，則會(huì)提高代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)。
消費(fèi)的障礙
如果少關(guān)注營(yíng)養(yǎng)物，并且減少對(duì)食用大豆的障礙，那么食藥監(jiān)局就可以更多地引導(dǎo)公眾選擇大豆。在年輕女性（502名年齡在20-35歲之間女性）的一項(xiàng)新研究中，文森克和其同事們發(fā)現(xiàn)，大約44%的人不食用豆腐的理由，是因?yàn)檎J(rèn)為豆腐味道不好、價(jià)格高且烹飪方法單調(diào)。而只有12%的受訪者因豆腐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而選擇它。在2013年國(guó)際食品信息委員會(huì)一項(xiàng)對(duì)功能食品的研究表明，消費(fèi)選擇類(lèi)似大豆食品這樣的健康食品，最大障礙是價(jià)格，大多數(shù)消費(fèi)認(rèn)為健康食品是昂貴的。而現(xiàn)在流行的快餐易于烹飪、價(jià)格便宜。實(shí)際上有很多大豆食品易于溶入每日飲食中，包括風(fēng)味豆?jié){、素肉、大豆堅(jiān)果和堅(jiān)果奶油、酸豆奶、大豆谷物以及大豆華夫餅干和大豆面包等烘烤食品。在每日飲食中攝入大豆其實(shí)并不比準(zhǔn)備一般菜肴難，事實(shí)上有種類(lèi)繁多、品質(zhì)上乘且易于加工的大豆食品作為選擇。
揭開(kāi)大豆的神話
神話1：人可能避開(kāi)大豆嗎？
爭(zhēng)論的焦點(diǎn)在于大豆異黃酮的存在，這種物質(zhì)廣泛存在于大豆、堅(jiān)果和其他豆類(lèi)中。大豆異黃酮通常與植物雌激素有關(guān)，因?yàn)樗鼈兣c一種雌激素——雌二醇結(jié)構(gòu)相似，但是大豆異黃酮并不等同于雌激素。即使它們特征相同，但大豆異黃酮對(duì)于人體的效果與那些雌激素完全不同。
對(duì)人體的研究顯示，大豆異黃酮并不能降低睪丸素水平的降低。最近的一項(xiàng)研究表明，擁有高于平均睪丸素水平的年輕男性在運(yùn)動(dòng)后睪丸素（不是雌二醇）僅有少許改變，與那些飲食一小時(shí)以后的治療團(tuán)組相比并沒(méi)有什么差異。
最近開(kāi)展的一項(xiàng)系統(tǒng)研究，目的在于研究食用大豆蛋白是否影響到荷爾蒙水平。研究最終得出結(jié)論，無(wú)論是富含大豆異黃酮的蛋白質(zhì)，還是大豆異黃酮替代品，都不會(huì)影響總睪丸素、性激素結(jié)合蛋白、游離睪酮、游離雄激素指數(shù)的循環(huán)水平。
神話2：大豆中的鐵元素能否被吸收？
另一個(gè)關(guān)于大豆的神話就是，大豆中所含的鐵元素不能被很好地吸收。大豆是富含鐵元素的食品，然而大多數(shù)人認(rèn)為，大豆中植酸鈉的存在減少了對(duì)鐵元素的吸收。但是，大豆中鐵元素存在的形式——鐵蛋白，可以被很好地吸收掉。在為期十周的隨機(jī)試驗(yàn)中，研究人員給絕經(jīng)前女性?xún)苫蛉荽蠖故称贰⒎谴蠖故称坊蚧旌鲜称罚ɡ缍鼓袒蚺Ｄ蹋蠖節(jié)h堡或牛肉漢堡等）。試驗(yàn)的結(jié)果表明，血紅蛋白、鐵或鐵蛋白飽和度之間并沒(méi)有顯著不同。大豆中的鐵元素具有足夠的生物相容性，從而有效地阻止鐵元素狀態(tài)的減少。這項(xiàng)研究對(duì)于運(yùn)動(dòng)女性和素食者運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)重要的結(jié)論，因?yàn)樗麄円恢痹跒轱嬍持袛z入足夠的鐵元素而努力。
神話3：大豆可否避免患乳腺癌？
這是對(duì)大豆涉及乳膠癌的錯(cuò)誤認(rèn)知。美國(guó)癌癥研究所最近的一項(xiàng)學(xué)術(shù)研究證實(shí)，每日食用三份大豆食品與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加無(wú)關(guān)。此外，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)得出結(jié)論，雖然建議反對(duì)食用太多濃縮異黃酮，但是乳腺癌患者每日可食用三份傳統(tǒng)大豆食品。大量的研究表明，食用大豆食品并沒(méi)有副作用。卡恩和其同事對(duì)遠(yuǎn)東地區(qū)人群攝入豆制品進(jìn)行調(diào)查，從這些人乳腺組織六個(gè)月內(nèi)暴露在大豆異黃酮中的分析中得知，并沒(méi)有證據(jù)表明癌細(xì)胞增加。通過(guò)對(duì)絕經(jīng)期前后女性的研究發(fā)現(xiàn)，在任何團(tuán)體中都未發(fā)現(xiàn)癌細(xì)胞增生或乳腺密度增加的證明。因此，食用大豆食品對(duì)于乳腺癌患者來(lái)說(shuō)沒(méi)有危險(xiǎn)。她們可以體會(huì)并利用大豆所帶來(lái)的益處，享受一種健康、積極的生活方式。
結(jié)論
我們鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)人士選用大豆食品，它可作為提高成績(jī)的一種飲食，且促進(jìn)最佳的生活方式。大多數(shù)美國(guó)人意識(shí)到并愿意了解大豆這種健康食品，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師也愿意傳播科學(xué)，且與公眾分享大豆食品的益處。
來(lái)源《SC A N ’ S Pulse》雜志 中豆委譯
